Zestaw startowy suplementów dla Twoich noworocznych postanowień fitness

W każdym nowym roku popularnym postanowieniem jest zobowiązanie się do realizacji planu fitness. Poświęcając się rygorystycznemu programowi treningowemu, musisz odżywiać swoje ciało pełnowartościową żywnością. Chociaż możliwe jest uzyskanie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do uzyskania optymalnych wyników wyłącznie ze źródeł żywności, często nie jest to po prostu wygodne. W takim przypadku suplementy mogą stać się ważną częścią twojej strategii żywieniowej.

Oto kilka suplementów, które możesz włączyć do swojego noworocznego zestawu startowego.

Białko

Białko dostarcza budulca dla mięśni w twoim ciele. Jest więc niezbędny do naprawy i wzrostu mięśni po wysiłku. Włókna mięśniowe ulegają mikroskopijnym uszkodzeniom, gdy ćwiczysz, szczególnie podczas ćwiczeń oporowych (lub treningu siłowego). To uszkodzenie jest w rzeczywistości normalnym bodźcem do naprawy i wzrostu mięśni w twoim ciele. Ale jeśli nie masz wystarczającej ilości białka, regeneracja nie może nastąpić po intensywnych ćwiczeniach.

Ile białka potrzebujesz? Zalecane spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. W przypadku sportowców lub kobiet w ciąży, lub w przypadku niektórych schorzeń, zapotrzebowanie na białko może wynosić od 1,2 do 1,7 grama na kilogram masy ciała.

Omega-3

Jeśli chodzi o trening fitness, przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3t może być szczególnie przydatne ze względu na ich działanie przeciwzapalne. Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą poprawić regenerację i zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni. Ponadto kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą również przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Omega-3 jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, drugim jest omega-6. Są one nazywane niezbędnymi, ponieważ są niezbędne do pełnienia ważnych funkcji w organizmie. Tworzą one kluczowe składniki błon komórkowych i są prekursorami wielu substancji regulujących w organizmie. Organizm ludzki nie wytwarza jednak kwasów omega-3 i omega-6, więc te kwasy tłuszczowe muszą pochodzić z pożywienia lub suplementów. 

Chociaż organizm potrzebuje kwasów omega-6, ich nadmiar może stanowić problem. Gdy spożycie kwasów omega-6 wzrasta powyżej pewnego poziomu w porównaniu do kwasów omega-3, niweluje to korzyści płynące z kwasów omega-3. Optymalny stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 2:1 (lub do 3:1). Jednak standardowa amerykańska dieta charakteryzuje się zwykle stosunkami do 20:1 (a nawet do 50:1!) - więc możesz zobaczyć, dlaczego suplement może być pomocny.

magnezu

Podczas gdy magnez odgrywa wiele ról w organizmie, jego znaczenie dla twojego treningu fitness nie może być ignorowane. Badania wykazały, że niedobory magnezu zmniejszają wydajność metaboliczną. Innymi słowy, jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, będziesz potrzebować więcej tlenu i zwiększonego tętna, aby wykonać dany trening.

Inne ważne role magnezu w twoim organizmie obejmują regulację funkcji neuronalnej mózgu. Może więc być pomocny w zwalczaniu lęku i depresji. Może również chronić twoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ może rozszerzać naczynia krwionośne, rozpuszczać skrzepy krwi, a nawet zapobiegać zawałom serca (występującym w wyniku silnych skurczów serca). Ze względu na jego wpływ na wapń w organizmie, magnez jest również kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. 

Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) wykazało, że 68% Amerykanów ma niedobór tego ważnego minerału. Według NIH zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi 320 mg, a dla mężczyzn 420 mg. Powszechnie zalecaną formą magnezu do suplementacji jest glicynian magnezu, ponieważ jest on wysoce przyswajalny, a jednocześnie rzadziej powoduje efekt przeczyszczający w porównaniu z niektórymi innymi suplementami magnezu. Jeśli wystąpią luźne stolce, należy zmniejszyć dawkę.